[2007년 2월 23일 작성]

몇몇 이웃께서 관심이 있으시다는 다이어트와 웨이트 트레이닝의 관계에 대해 이야기를 해보렵니다. 요건 전적으로 주워들은 이야기를 종합한 것이고, 제가 몸소 경험한 것도 아니라서 자신은 없지만... 틀린 부분이 있으면 꼭 지적해주시기 바랍니다.

삼대 영양소라 불리는 '탄수화물, 지방, 단백질' 중에서 우리 몸에 군살을 붙이는 놈은 탄수화물과 지방이라고 합니다. 요것이 뱃속으로 들어가 소화가 되면서 우리가 숨쉬고, 움직이고, 머리를 쓰는 등 생활에 필요한 칼로리(열량)을 공급해주는데, 쓰고 남으면 밖으로 내보내지를 않고 지방으로 바꿔서 여기저기에 저장을 한답니다. 혹시 못먹을 때를 대비해서 그렇게 하도록 우리 몸이 설계되어 있다고도 하더군요. 사냥이나 채집을 못하면 굶주려야 하던 원시 시대에는 이런 저장이 꼭 필요하겠죠. 그러나 웬만하면 삼시 세끼 먹을 수 있고 먹는 일이 도락의 한가지가 된 요즘엔 몸에 군살을 붙여주는 주범이 바로 잉여 칼로리입니다.

남으면 저장을 하고, 모자라면 저장된 것을 꺼내서 쓴다니 단순하게 생각해보면 먹는 양을 줄이면 응당 살이 빠져야 정상입니다. 하루에 필요한 칼로리에 한참 모자라게 먹으면 축적된 지방을 칼로리로 바꿔서 쓸 수밖에 없을테니까요. 실제로 음식을 덜 먹으며 다이어트하는 분들도 참 많죠. 성공한 분들도 더러 있고요. 하지만 이런 방식은 몸에 안좋다는 것 또한 상식입니다. 게다가 무척 고통스럽죠. 배는 늘 고프고, 못먹었으니 기운은 없고, 신경이 저절로 날카로워지고, 잠도 잘 안오고, 일이나 공부도 잘 안되고... 또한 식사량을 줄여 다이어트에 성공했다 하더라도 요요현상이라는 무서운 놈이 기다리고 있습니다.

우리 몸은 이전 상태를 기억하고 있다가 상황에 맞으면 그 상태로 쉽게 돌아가는 경향이 있답니다. 쫄쫄 굶어서 살을 뺀 후에 이제 날씬해졌으니 좀 먹어도 되겠지 하고서 음식을 먹으면 아주 알뜰하게 흡수해서 차곡차곡 저장을 한다네요. 이전 넉넉했던 시절로 어서 돌아가려고 최고의 흡수 기능을 발휘하는 거죠. 그래서 다시 뚱뚱해지고 맙니다. 요게 바로 요요현상인데, 제 주위에도 조금 날씬해졌다가 다시 넉넉한 몸으로 돌아가서 좌절한 사람들 꽤 많습니다. 이것을 피하려면 마른 상태를 몸이 기억할때까지 줄곧 음식 섭취를 제한해야 한다는 얘긴데, 그 기간이 아주 길게 걸린다고 합니다. 즉 안먹고 살빼는 다이어트는 그야말로 오랜 기간의 배고픔을 견디는 고행인 셈이죠. 그래봤자 잘해야 살만 빠지는 것이고, 자칫하면 건강도 해치게 되고요.

'기초 대사량'이라는 말 많이 들어보셨죠? 하루 종일 꼼짝도 안하고 숨만 쉬었을 때 우리 몸이 소비하는 칼로리가 바로 기초 대사량입니다. 요건 사람마다 체질에 따라 다르고, 어느 정도는 태어날 때부터 정해져 있다고도 하더군요. 똑같은 양을 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있잖아요. 아마도 이런 분들은 기초 대사량 자체가 낮아서 잉여 칼로리가 많이 남는다고 볼 수 있겠습니다. 그렇다면 기초 대사량을 늘려준다면 저절로 하루에 소비되는 칼로리가 늘어나니까 잉여 칼로리는 줄어들테고, 그러면 조금만 덜 먹어도 체중이 줄어들겠죠. 그럼 어떻게 해야 기초 대사량이 늘어날까요. 근육의 양을 늘리면 된답니다. 근육이 증가하면 기초 대사량도 증가한다. 밑줄 좍~

근육을 늘리려면 운동을 하는 수밖에 없습니다. 또한 운동을 하면 활동량이 증가하니 당연히 소비되는 칼로리가 많겠죠. 근육이 늘어나니 기초 대사량이 많아져서 칼로리 소비가 늘고, 운동을 하느라 또 칼로리를 많이 소비하고, 여기에 탄수화물과 지방의 섭취를 좀 줄이고 고단백 식품으로 공복을 좀 달래면? 살이 빠지지 않을 도리가 없다고 합니다.

몸에 축적된 지방을 분해해서 소비시키는 데에는 유산소 운동이 가장 효과가 좋다고 합니다. 조깅, 빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 자전거 타기 등등이 대표적인 유산소 운동입니다. 매일 유산소 운동만 한시간 가량 해주면서 식사 조절에 신경쓰면 누구나 군살을 뺄 수 있다고 합니다. 그저 굶으면서 다이어트하는 것에 비하면 아주 좋은 방법이기도 하고요. 심폐 지구력이 좋아질테니 건강에도 보탬이 되고, 근육도 어느 정도 늘어날테니 기초 대사량도 조금 늘어날테고, 생활에 활력도 생기고 말이죠. 하지만 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 것에 비해서는 효과가 덜하다고 합니다.

웨이트 트레이닝은 근육을 늘리는 최고의 운동입니다. 그러므로 유산소 운동만 하는 것보다 빠른 기간 내에 근육의 양을 훨씬 많이 늘릴 수 있습니다. 그러면 기초 대사량 역시 유산소 운동만 하는 사람에 비해 빠르고 많이 늘어나겠죠. 저절로 소비되는 칼로리도 보다 빠르고 많이 늘어나겠죠. 게다가 지방만 빠져서 축 늘어지고 탄력이 없는 몸뚱아리가 아니라 탱탱하고 빵빵한 몸매를 갖게 된다는 부가 효과까지 얻을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 병행, 요것이 바로 최고의 다이어트 방법. 밑줄 또 쫙~

헬스 클럽에 가보면 유산소 운동부터 한 한시간 정도 열심히 한 다음에 웨이트 운동 조금 하고 귀가하는 분들이 꽤 많습니다. 그런데 다이어트엔 웨이트 운동부터 먼저 열심히 한 후에 유산소 운동으로 마무리하는 것이 더욱 효과적이라고 하더군요. 빠르게 걷는 유산소 운동을 하는 경우, 처음 20분 동안은 섭취한 탄수화물이 분해되어 간이나 근육 등에 운동 에너지로 쓰일 수 있도록 저장되어있는 성분인 '글리코겐'을 원료로 사용하다가, 20분이 지나고부터 드디어 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한답니다. 즉 걷기 운동을 딱 20분만 하면 지방 감소의 효과는 거의 없다는 얘기죠. 그런데 웨이트 운동에서 주로 쓰이는 에너지가 바로 글리코겐이라고 합니다. 그러므로 웨이트 운동을 먼저 열심히 해서 글리코겐을 소비시킨 후에 유산소 운동을 하면 곧장 지방 분해가 시작되는 것이죠. 같은 시간을 운동했을 때 웨이트 운동 후에 유산소 운동하면 20분 가량의 이득이 있는 셈입니다.

여기까지 정리해보면, 웨이트 운동으로 근육을 만들어서 기초 대사량을 증가시키고 유산소 운동을 적절하게 병행하여 지방을 감소시키며, 탄수화물과 지방의 섭취를 적당히 줄이는 것이 바로 최고의 다이어트 방법이다, 정도 되겠습니다.

끝으로 여성분들 중에 웨이트 트레이닝하면 근육이 울룩불룩 튀어나와 몸매를 망치면 어쩌냐고 걱정하시는 분들이 더러 있나봅니다. 한마디로 기우(杞憂)라네요. 근육을 늘려주려면 '테스토스테론'이라는 호르몬이 반드시 필요한데 요게 남성 호르몬이랍니다. 여성분들은 테스토스테론의 양이 모자라서 어지간한 강도로 웨이트 트레이닝을 해도 울룩불룩한 근육은 만들어지지 않고 적당히 탄력있고 보기 좋은 정도의 근육만 생긴다니 염려 놓으세요. 남성들도 나이를 먹을수록 테스토스테론의 양이 적어져서 근육이 잘 자라지 않는다니... 그래서 제 근육 성장이 느린가봐요.

여성분들의 웨이트 트레이닝 방법도 남자들이 하는 것과 크게 다르지는 않은 모양입니다. 무리가 가지 않는 가벼운 중량을 사용하고, 운동 종목은 부위당 한두개, 세트의 숫자는 근육 부위 당 2~3 정도, 세트 당 반복 횟수는 조금 많게(20~30회), 하루에 전신을 다 하거나 이틀에 나누어서 하거나, 요 정도를 보통 추천하더군요. 보다 탄력있게 만들고 싶은 부위에 신경을 좀 더 써주는 것도 요령이겠죠. 알통이나 목 뒤 승모근, 어깨 뒤의 광배근 등은 여성분들에겐 많이 키울 필요가 없을 듯하고, 허벅지나 복부, 옆구리, 팔 뒷편의 삼두근, 둔근 등은 몸매 라인을 살리는데 좋다고 여겨집니다(순전히 제 생각;;;).

아, 그리고 한 군데만 집중적으로 웨이트 운동한다고 그곳의 살이 훨씬 많이 빠지지는 않는답니다. 지방은 전신에서 골고루 빠지는 법이라네요. 근육과 지방은 별개라는 얘긴가봐요. 그리고 남자는 뱃살부터 찌기 시작해서 얼굴살이 가장 늦게 찌고 빠지는 순서는 그 반대이며, 여성의 경우는 엉덩이와 허벅지부터 시작해서 뱃살, 얼굴 순서로 찌다가 역시 반대의 순서로 빠진다는 얘기도 있더군요. 그러니까 뱃살 빼려고 복근 운동만 열심히 하는 것보다는 전신을 골고루 해주는 것이 좋다는 얘기.

끝으로.. 운동을 해보니 요게 시간 여유가 없으면 좋은 것을 알면서도 실행하기 힘들겠다는 사실을 깨닫게 되더군요. 학업, 직장 생활, 가정 가꾸기 등으로 눈코뜰 새 없이 바쁜 분들에겐 하루에 한두시간 투자하는 것이 참으로 어렵죠. 또한 운동의 효과가 단기간에 나타나지 않는 경향이 있어서 조금 하다가 중단하기도 쉬운 듯하더군요. 하지만 꾸준히, 제대로 하기만 하면 틀림없이 효과가 있는 것 또한 사실입니다. 거의 폐인에 가까웠던 제 몸상태가 나날이 정상인에 가까워지고 있다는 점을 고백(?)하면서, 바쁘시더라도 자투리 시간이나마 활용해 보시기를 강추하는 바입니다.